Temperaturen um 35 Grad Celsius und mehr verlangen den Athleten alles ab. Hitze und Belastung sind eine schwierige Mischung für unseren Körper. Wie man sich gegen die Hitze wappnen kann, verrät Caroline Rauscher (dieser Artikel stammt aus dem Jahr 2019).
Belastung in (schwüler) Hitze kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, das ist bekannt und spürbar. Wenn man von Hitze redet, sollte man sich allerdings bewusst sein, dass schon bei Temperaturen über 21 Grad und bei erhöhter Luftfeuchtigkeit ein Rückgang der Leistungsfähigkeit spürbar wird. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine Rolle und wirken sich im Zusammenspiel negativ auf die gesamte Performance aus.
Dies sind
- hohe Außentemperatur/Luftfeuchtigkeit,
- ein hoher Dehydrierungsgrad (Flüssigkeitsmangel im Körper),
- die sogenannte Hyperthermie, d.h. der Anstieg der Körperkerntemperatur und
- oftmals zusätzlich eine hohen Belastungsintensitäten.
Diese Punkte, einzeln oder in Kombination haben negative Auswirkungen auf den Athleten und zwar in vielerlei Hinsicht.
Stresshormone steigen an
Verliert der Sportler sehr viel Schweiß, sodass der Dehydrierungsgrad stark ansteigt, hat das beispielsweise negative Auswirkungen auf das Gehirn. Es ist tatsächlich so, dass sich das Hirnvolumen verändert und Stresshormone wie Cortisol steigen zudem an. Der Athlet spürt, dass es anstrengender wird, die erforderliche Leistung zu erbringen oder zu halten. Dieser Zustand macht es nicht leichter, sich zu motivieren und zu quälen. Außerdem steigt durch die hormonelle Veränderung auch die Infektanfälligkeit und das Risiko von Magen-Darm-Problemen. Das Herz-Kreislaufsystem wird zudem sehr strapaziert, was ebenfalls zu einem Leistungsabfall führt. Schwüle Bedingungen sprich hohe Temperaturen und eine hohe Luftfeuchtigkeit sind am Schwierigsten für unseren Körper zu managen, da bei hoher Luftfeuchtigkeit der Wasserdampf in der Luft zusätzliches Schwitzen verhindert. Bei hoher Belastungsintensität kommt es außerdem zu einer Verschlechterung der Wasser- und Kohlenhydrataufnahme.
Was passiert bei Hitze und Belastung im Körper?
- Die empfundene Erschöpfung erhöht sich
- Die Leistungsfähigkeit sinkt
- Der VO2max reduziert sich
- Die Fähigkeit der maximalen Muskelaktivierung verschlechtert sich
- Der Herzkreislaufstress erhöht sich (messbar am Puls)
- Das Herzschlagvolumen reduziert sich
- Der Energieumsatz in der arbeitenden Muskulatur reduziert sich
- Die Qualität von intensiven Einheiten reduziert sich. Deshalb in der Vorbereitung auf einen Wettkampf bei moderaten Temperaturen intensiv trainieren, um maximale Effekt zu erzielen. Das heißt, im Training Kombination aus „high quality“ und „high intensity“ bei angenehmen Temperaturen durchführen
- Hitzestress-Einheiten moderat gestalten (60-80 %VO2max)
Was tun gegen Hitze?
Bei dem einen rinnt der Schweiß schnell, bei dem anderen sind auch 30 Grad kaum ein Problem: Jeder Mensch schwitzt anders. Der eine kommt besser zur recht mit hohen Temperaturen, der andere weniger. Das körperliche Kühlsystem lässt sich kaum beeinflussen. Ein paar Strategien aber gibt es doch.
Verhaltenregeln bei Hitze
Schwitzen ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. Der Schweiß arbeitet wie eine Klimaanlage, die den Körper über Verdunstungskälte vor Überhitzung schützt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss und richtet sich nach dem individuellen Schweißverlust.
Externe und interne Kühlstrategie
Vor dem Wettkampf: Bereits vor der Belastung sollte man schauen, dass die Körpertemperatur möglichst niedrig ist. Die Körperkerntemperatur senken kann man mit Hilfe von verschiedenen Methoden: Zum Beispiel durch Umlegen von geeisten Handtüchern, Eintauchen in kaltes Wasser und durch Trinken von kalten Getränken, die dem Körper Wärme entziehen und damit die Kerntemperatur abgesenken sollen.
Wettkampfstrategie: Man sollte versuchen herauszufinden, welche Geschwindigkeit gerade noch tolerabel im Hinblick auf die Temperatur ist und wenig Leistungsabfall zu Folge hat. Zum anderen sollte man den Körper auf Belastung und hohe Temperaturen vorbereiten, das heißt durch gezieltes Training bei Hitze eine Art Akklimatisierung erreichen.
Hitze-Akklimatisierung
Setzt sich der Athlet wiederholt und während einer bestimmten Zeit Hitzestress aus, erhöht sich dadurch die Kern- und Hauttemperatur. Der Körper fängt stark an zu schwitzen. Man spricht von physiologischer Adaption. Diese Anpassung macht den Athleten gegenüber Hitze resistenter und er bleibt dadurch leistungsfähiger während der Belastung.
Zusammenfassung
Wenn möglich, sich an hohe Temperaturen und gleichzeitige Belastung gewöhnen. Die beste Anpassung wird bei ungefähr 7-10 Tage in der Hitze erreicht. Dabei täglich circa eine Stunde moderat trainieren. Dehydrierung während der sportlichen Belastung vermeiden. Kalte Getränke während der Belastung zuführen hilft die Kerntemperatur zu senken und die Flüssigkeitsbilanz aufrechtzuerhalten. Aber Vorsicht, kalte Getränke verträgt nicht jeder Magen. Unbedingt im Training testen. Die optimale Pre-Cooling-Strategie richtet sich nach Dauer, Intensität und Art der Belastung. In den Tagen vor einem Hitzerennen versuchen, die Sonne zu meiden.
Das oberstes Gebot ist immer: Die Belastung mit normaler oder abgesenkter Kerntemperatur zu starten. Kurzes Warm up aber trotzdem nicht vergessen, damit eine gute Energieversorgung der Muskeln möglich ist und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit optimal am Start ist. Während der Belastung den Körper stetig versuchen, mit Wasser zu kühlen. Das gilt vor allem für den Kopf. Nasse Kleidung und Schwämme helfen dabei, den Körper zu kühlen.
Regenerationstipp nach Hitzerennen
Förderlich kann es sein, den Abtransport der während der Belastung kumulierten Wärme zum Beispiel durch Eisbäder oder kalte Bäder zu beschleunigen. Man kann bis zur Hüfte in Eiswasser stehen, aber bitte nicht länger als 20 Minuten. Eine weitere Möglichkeit stellt die sogenannte Kontrastmethode dar: Diese beinhaltet ein Wechsel von kalten und warmen Bädern (3 min bei ca. 40 Grad und 30-60 sec. bei ca. 11 Grad) oder kalten und warmen Wechselduschen, die den Wärmeabtransport unterstützen sollen.
Extratipp: Immer auf eine ausreichende Salzzufuhr achten.
Foto: Klaus Arendt
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreicher Winter- und Sommersportler.
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